Emocije mogu da se podele na pozitivne i negativne, na zdrave i nezdrave. Sva ljudska bića žele da budu srećna, zdrava, ispunjena, da dugo i zadovoljno žive. Međutim, normalno je da imate negativnu emociju ukoliko doživljavate nešto negativno u životu (neuspeh, odbacivanje, gubitak, neizvesnost). Ta negativna emocija može da bude zdrava i nezdrava. I nezdrave emocije su deo vašeg emotivnog sistema, ali važno je da naučite kako da ih što kraće osećate, i zamenite zdravim negativnim osećanjima jer sa sobom nose i određene negativne posledice.
Anksioznost je negativna, nezdrava emocija. Anksioznost podrazumeva strepnju, iščekivanje opasnosti. Ona je, kao što je ranije u tekstu napomenuto, normalan deo vašeg emotivnog sistema. Problem sa anksioznošću nastaje kada je ona veoma intenzivna, kada dugo traje i kada se često javlja.
Zdrave negativne emocije, umesto anksioznosti su zdrava zabrinutost, zdrava obazrivost, zdrava trema.
Zdrava obazrivost je, na primer, kada pogledate levo i desno dok prelazite put, a anksioznost je kada zamišljate i osećate se kao da vas je udario automobil.
Kada ste anksiozni povodom neizvesnosti, skloni ste da precenite opasnost i verovatnoću da se loše stvari dogode, a potcenjujete svoju sposobnost da se nosite sa tim AKO ili KADA se te loše stvari dogode.
Čak i ako su šanse zaista male da će se nešto loše desiti, ta mala šansa je dovoljna da vas zaista uznemiri. To nazivamo „netolerancija neizvesnosti“. Možda mislite stvari poput:
„Jednostavno ne mogu da se nosim sa neznanjem“,
„Moram biti 100% siguran“,
„Neizvesni događaji su skoro uvek loši“,
„Moram se pripremiti za svaki neizvesni događaj“,
‚‚Ne mogu podneti neizvesnost‘‘
Te misli vas čine anksioznim, pa pokušavate da smanjite neizvesnost brinući se o njoj – planirajući i pripremajući se za mogući negativan budući događaj. Međutim, iako mislite da vam briga pomaže da se osećate bolje i da imate veću kontrolu, ona ne smanjuje rizik od mogućeg negativnog događaja, a poprilična je istina da nema ni svrhu. Metaforički, to je kao da pokušavate da rešite jednačinu iz matematike tako što žvaćete žvaku ili kao da nosite otvoren kišobran a kiša nije ni počela. Ponekad čak ljudi misle da bi bilo bolje da se loša stvar desi odmah, jer bi to bilo bolje nego živeti sa neizvesnošću.
Možete pokušati da povećate sigurnost planiranjem i pripremom za svaki najgori mogući scenario, traženjem uverenja od drugih da se ništa loše neće dogoditi, proveravanjem i pretraživanjem stvari na internetu, izbegavanjem određenih stvari, odlaganjem stvari ili izmišljanjem izgovora, ili možete pokušati da budete zauzeti kako ne biste razmišljali o neizvesnoj budućnosti.
Međutim, briga ne utiče na budući ishod, ne možete sprečiti da se sve loše stvari dogode i život ostaje neizvestan, vama i svakom drugom ljudskom biću na ovom svetu. Pa da li onda ima svrhe da tražite sigurnost i izvesnost ako je ona maltene nepostojeća? Briga o tome šta bi se MOGLO dogoditi, kako to utiče na vas upravo sada? Kako vam tačno pomaže? Briga deluje kao najbolja stvar koju možete učiniti, ali samo čini da se osećate gore i tada ste manje sposobni da se nosite sa stvarnim životom.
Sa neizvesnošću se možete nositi na dva glavna načina.
Možete osporiti vašu potrebu za sigurnošću posmatrajući prednosti i mane te apsolutističke potrebe da budete sigurni i razmisliti kako to utiče na vas. Možete istražiti druga područja vašeg života u kojima tolerišete neizvesnost ili pogledati kako se drugi ljudi nose sa neizvesnošću, poput prijatelja ili likova u televizijskim programima.
Takođe, bitno je da umesto iracionalnih uverenja (‘‘Moram biti siguran šta me čeka‘‘) formirate i ojačate racionalna uverenja:
‘‘Iako mi je teško da se nosim sa neznanjem, to ne znači da ja to ne mogu‘‘
‘‘Voleo bih da budem 100 posto siguran ali ne mogu i ne moram‘‘
‘‘Teško i je da podnosim neizvesnost ali to ne znači da je ne mogu podneti.‘‘
Drugi način je da naučite da tolerišete neizvesnost- da biste smanjili vašu potrebu za sigurnošću. I to možete učiniti koristeći akronim: JABUKA (APPLE)
APPLE je strategija zasnovana na KBT (kognitivno bihejvioralna terapija) i ACT (terapija prihvatanjem i posvećenošču, Acceptance and commitment therapy) terapiji koja vam pomaže da reagujete na nekorisne misli i osećanja-da vam pomogne da tolerišete neizvesnost (i samim tim smanjite anksioznost)
A – AKNOWLEDGE (PRIZNAJTE)
P – PAUSE (PAUZA)
P – PULL BACK (POVUCITE SE)
L – LET GO (PUSTITE)
E – EXPLORE (ISTRAŽITE)
Tolerisanje neizvesnosti sa APPLE-om
PRIZNAJTE -Primetite i potvrdite neizvesnost čim vam padne na pamet.
PAUZA – Ne reagujte kao što obično radite. Ne reagujte uopšte. Samo napravite pauzu, udahnite.
POVUCITE SE – Recite sebi da je ovo samo anksioznost ili depresija koja govori, i da je ova misao ili osećaj samo misao ili osećaj. Ne verujte svemu što mislite. Misli nisu izjave o činjenicama.
PUSTITE – Otpustite misao ili osećaj. Proći će. Ne morate da reagujete na njih. Možda ih zamišljate kako lebde u mehuru ili oblaku.
ISTRAŽITE – Istražite sadašnji trenutak, jer upravo sada, u ovom trenutku, sve je u redu. Obratite pažnju na svoje disanje i osećaje disanja. Obratite pažnju na tlo ispod sebe. Pogledajte okolo i primetite šta vidite, šta čujete, šta možete da dodirnete, šta možete da pomirišete. Odmah SADA. Zatim, PREUSMERITE FOKUS PAŽNjE na nešto drugo – na ono što treba da uradite, na ono što ste radili pre nego što ste primetili brigu, ili uradite nešto drugo -svesno, sa punom pažnjom.
Sena Ratković
Master psiholog i RE&KBT psihoterapeut
Saradnica udruženja CeUM